Herzöffner – schenke Dir Raum zum Atmen

Das Thema Herzöffnung ist eines meiner Lieblingsthemen. Die Wirkungen sind so wundervoll und sehr schnell zu spüren! Die meisten Rückbeugen sind gleichzeitig Herzöffner, sodass wir das Thema der Rückbeugen aus dem letzten Monat auch in diesen Monat hineinnehmen. Dennoch konzentrieren wir uns bei den Übungen besonders auf die Wirkungen der Herzöffnung. Und dabei müssen die Übungen weder intensiv noch besonders komplex sein – einige Übungen, wie zum Beispiel der unterstützte Fisch, kannst Du auch morgens oder abends im Bett üben, um Dir frische Energie, Mut und Selbstvertrauen zu schenken.

Körperliche Wirkung von Herzöffnenden Übungen

Wirkungen, die bei Herzöffnenden Übungen zu finden sind, sind vielfältig. Die Rückenmuskulatur wird gestärkt, die Körpervorderseite gedehnt. Durch die Dehnung im Bauchbereich wird die Verdauung reguliert, was bei Verstopfungen oder Blähungen sehr angenehm sein kann.

Psychische und emotionale Wirkungen von Herzöffnungen

Durch die Öffnung des Brustkorbes wird der Atemraum erweitert. Dadurch können wir unsere natürliche Atmung vertiefen und uns mehr Platz schaffen. Durch eine tiefere Atmung erhöht sich der Sauerstoffanteil im Körper, wodurch wir mehr Energie für Körper und Geist bekommen. Auch die Konzentration wird so verbessert.

Meine fünf liebsten herzöffnenden Übungen

1. Die Sphinx (Ardha Bhujangasana)

Die Sphinx kann eine Alternative zur Kobra sein – sie ist im Vergleich etwas weniger kraftvoll, dafür in der Herzöffnung etwas intensiver. Probier aus, welche Übung Dir am Besten gefällt!

Wirkungen

• Dein Herz wird geöffnet – genau so wie Lungen und Schultern.
• Dadurch wird Dein Bauch gedehnt und die inneren Organe stimuliert.
• Rücken und Gesäß werden gekräftigt.
• Energetisch ist die Sphinx eine aktivierende Übung.
• Geistig wirkt die Sphinx befreiend. Sie schenkt Dir Selbstvertrauend und Mut!

Die Sphinx richtig ausgeführt

• Lege Dich in die Bauchlage und platziere Deine Ellbogen unter Deinen Schultern. Die Unterarme sind dabei parallel zueinander nach vorne ausgerichtet. Deine Beine sind geschlossen, die Fußrücken liegen auf der Matte. Das Schambein schiebt sanft in den Boden.
• Mit einer Einatmung richtest Du Dich noch weiter auf und schiebst Dich aus den Schultern heraus noch etwas weiter nach oben.
• Hier kannst Du Dir einige tiefe und gleichmäßige Atemzüge schenken, um die Herzöffnung in vollen Zügen zu genießen.
• Dein Blick geht geradeaus nach vorne.
• Anschließend entspanne in der Bauchentspannungslage.

Gut zu wissen

• Bitte übe diese Übung nicht während der Schwangerschaft, da hier zu viel Druck auf Deinen Bauch ausgeübt wird.
• Achte immer auf Deinen Rücken. Solltest Du Dich besonders im unteren Rücken während dieser Übung nicht gut fühlen, übe etwas sanfter oder eine andere Übung.

2. Die herzöffnende Übung

Eine meiner absoluten Lieblingsübungen – Entspannt und doch intensiv, befreiend und öffnend. Was will ich mehr? Diese Übung wird häufig im Yin Yoga praktiziert, da sie passiv ausgeübt wird. Die Herzöffnung schlechthin – immerhin heißt Anahata übersetzt „Herz“.

Wirkungen

• Öffnet intensiv Deinen Brustkorb und die Schultern.
• Schenkt Deinem Herzraum mehr Platz.
• Der mittlere und obere Rücken wird gedehnt.
• Die Herz- und Lungenfunktion wird unterstützt.
• Dein Geist wird beruhigt, Stress abgebaut und die Stimmung positiv beeinflusst. Hört sich himmlisch an, oder?

Die herzöffnende Übung richtig ausgeführt

• Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Deine Knie sind unter den Hüftgelenken, Deine Hände unter den Schultern.
• Jetzt läufst Du mit den Händen nach vorne – Dein Gesäß bleibt dabei in der Ausgangsposition.
• Lasse Deinen Brustkorb nach unten sinken.
• Deine Stirn kommt auf die Matte (wenn die Matte zu weit weg ist, lege Dir eine kleine Erhöhung darunter – Dein Nacken muss damit einverstanden sein! Wenn Du intensiver üben möchtest, kannst Du auch Dein Kinn auf die Matte geben).
• Schenke Dir tiefe Atemzüge und lasse Deinen Brustkorb mit jeder Ausatmung noch etwas weiter nach unten sinken.
• Achte darauf, dass Dein Nacken nicht zu sehr belastet wird. Solltest Du das Gefühl haben, dass Du eher nach vorne geschoben wirst als nach unten hängst, schiebe Dein Gesäß etwas weiter nach hinten. So verlagerst Du das Gewicht und wirst nicht mehr nach vorne geschoben.
• Entspanne anschließend in der Haltung des Kindes.

Variationen

Sanft

• Sollte Dir die „hängende“ Version zu intensiv sein, kannst Du auch ein Kissen unter Deinen Brustkorb legen und Dich so abstützen.

Drehung

• Du kannst in diese Übung eine Drehung einfügen, indem Du mit Deinem rechten Arm unter Deinem linken hindurchfährst und Dich auf die rechte Schulter legst. Die rechte Schulter kommt dabei so weit nach links, wie es sich für Deine Drehung gut anfühlt. Dein Kopf und der rechte Arm liegen entspannt am Boden. Nach einigen Atemzügen wechselst Du die Seite.

3. Der Tänzer (Natarajasana)

Der Tänzer klingt schon nach guter Laune, wie ich finde. Eine Rückbeuge, Herzöffnung und Gleichgewichtsübung mit positivem Suchtpotenzial. Schenke Dir innere Stabilität!

Wirkungen

• Der Tänzer ist eine Übung für besseres Gleichgewicht.
• Er stärkt körperliche und geistige Stabilität.
• Er öffnet Deinen Herz- und Brustraum.
• Die Oberschenkelvorderseite wird gedehnt, genau wie die Leisten und Dein Bauch.
• Energetisch und geistig schenkt er Harmonie und Stabilität, fördert Zielorientiertheit und inneres Gleichgewicht.